杂谈 1074 字

把健康找回来

跑步

为什么跑两步就喘？

呼吸方法错了。两步一呼，两步一吸。呼吸需要刻意练习。

正确的跑步姿势是什么样？

摆臂：垂直向前，不是在胸口左右交叉，双手放松并半握拳，肩膀放松，肩关节为轴，大臂小臂成 90 度角，抬起时，大拇指不超过眉毛，回来时，大拇指不越过躯干。
摆腿：核心收紧，髋关节为轴，带动膝关节和脚踝向前跑动。

跑步前后如何热身？

跑前，视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV1USx7e9EWc
跑后，视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV1UyN8zaEec

如何制定 10 公里跑步计划？

我要控制约 118 ~ 138 的心率区间。

周次Day 1Day 2Day 3
第一周最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟 2 组，组间健步走 4 分钟最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟
第二周最大心率 60-70% 慢跑 35 分钟最大心率 60-70% 慢跑 25 分钟 2 组，组间健步走 3 分钟最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 15 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 10 分钟
第三周最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 15 分钟，组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟
第四周最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟；4 组 * 100 米加速跑最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 20 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟
第五周最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟
第六周最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 3 组 8 分钟，组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟
第七周最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 30 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 10 分钟最大心率 60-70% 慢跑 75 分钟
第八周最大心率 60-70% 慢跑 45 分钟，4 组 100 米加速跑最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 25 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟最大心率 60-70% 慢跑 80 分钟
第九周最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 40 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟
第十周最大心率 60-70% 慢跑 45 分钟最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟10 公里挑战

早餐要不要空腹跑？

不要空腹，会低血糖，食用少量水果或者快速补充糖分的食物。

跑步装备如何选择？

衣服选择涤纶面料；鞋子选鞋底偏厚较宽且有韧性的，不易左右旋转。

减脂相关

  • 慢跑更适合减脂，需要保证心率在自己最大心率的 60%~80% 之间；
  • 一般 15 分钟脂肪消耗开始增加；
  • 提前做力量训练，消耗部分糖原，力量训练推荐臀部和大腿后侧肌群为主，弓步走或原地弓箭步拉伸。

常见问题

第二天肌肉酸痛，还要不要继续跑？

不要。

睡眠

日期作息核心与执行细则
Day 1七点必须醒，晒 15 分钟阳光，白天绝对不能睡回笼觉和午睡，晚上 11 点闭目养神，无论多睡不着都不看手机。
Day 2七点必须醒，不睡回笼觉不许睡。21 点半关掉主灯，只开暖黄光，洗个热水澡或者泡个脚，开睡。
Day 3七点必须醒（比前两天轻松），10 点后不能看手机不能看手机不能看手机。
Day 4七点必须醒（基本没压力）。中午实在困，午休 20 分钟以内，绝对不能超过，否则完蛋。
Day 5身体已经可以正常 7 点醒，晚上 10 点睡。

参考链接

许可协议

本文采用 署名-非商业性使用-相同方式共享 4.0 国际 许可协议，转载请注明出处。

三元组单集合的游戏数据存储方案
从行销的角度思考游戏创意

评论区

评论加载中...